10. 최고의 음료는 물!

최고의 음료는 물!

	△ 커피와 주스 탄산음료 등은 안에서 이뇨작용을 일으켜 많이 마실수록 수분이 더 빠져나가게 한다. 목마를 때 음료를 마실수록 더 목이 마른 까닭이다. 갈증에는 물이 가장 좋다. 이정아 기자

덜먹어야 잘산다
⑨ ‘맛없는’물 마시자

맛과 청량감 외에 음료에서 우리 몸에 중요한 구실을 하는 영양 성분이나 기능을 찾아볼 수 있을까?
100% 과일·채소주스를 제외하고는 음료에서 어떠한 영양 성분이나 기능을 기대한다는 것은 무리다. 대부분의 음료에는 특수한 기능을 발휘하기에는 너무 적은 양이 들어 있거나 비타민 음료와 같이 비타민 시(C)가 너무 많이 들어 있어 오히려 부작용이 일어날 소지도 있다.

음료수는 설탕·카페인 덩어리

아미노산음료의 아미노산은 쇠고기장조림 1점에도 못 미치며, 콜라겐음료로 콜라겐을 먹는 것보다는 돼지껍질, 도가니탕, 꼬리곰탕 등을 어쩌다 한번 먹는 것이 훨씬 더 우수하다. 식이섬유음료에 들어 있는 섬유질도 대부분 식품공학적으로 제조된 것이기 때문에 채소와 과일 속의 섬유질과 같은 정도의 기능을 발휘할 것으로는 기대되지 않는다. 매실음료 선전에서 나오는 효과를 보려면 하루 6병 이상을 마셔야 한다.
이들 음료에는 천연 원료 외에도 우리의 입맛을 끌기 위해 여러 인공 성분이 들어 있다. 가장 보편적인 것은 설탕(순백당 등으로 표시되기도 함) 또는 과당으로 대표되는 당 성분으로서 음료 200㎖ 1캔에 70~100kcal 정도가 들어 있다. 하루 수분 필요량 1500㎖ 중 600㎖ 정도를 음료로 마신다면 200~300kcal는 덤으로 섭취하게 되어 비만의 요인이 된다. 두번째 성분은 나트륨으로서 주스, 스포츠음료, 미과즙음료, 아미노산음료 등에 들어 있으며 우리가 하루에 섭취하는 소금의 양을 증가시키는 구실을 한다. 소금을 많이 먹으면 혈압이 올라가고 위암의 원인이 된다.
세번째로는 커피, 차 음료 및 콜라 등에 들어 있는 카페인 성분이다. 카페인은 뇌의 각성효과와 함께 심혈관계를 자극하는 작용을 한다. 네번째로는 주스와 탄산음료에 들어 있는 산이다. 이들 음료의 산도를 보면 페하(pH) 7.4가 중성일 때 콜라는 2.5, 사이다 2.9, 과즙 탄산음료 2.7, 어린이음료 3.3, 스포츠음료 3.0 등의 강산성이기 때문에 충치의 원인이 된다.
이들 음료의 감춰진 또다른 공통점은 모두 이뇨작용이 있다는 점이다. 카페인이 많을수록, 녹아 있는 성분이 많을수록 이뇨작용이 커져 많은 양의 음료를 마셔도 몸 안에 남아 있는 것은 거의 없거나 오히려 수분이 더 빠져나가 만성탈수의 원인이 된다. 물은 마실수록 덜 마시게 되는 반면, 음료는 마실수록 더 마시게 된다. 맛있다고 몸에 좋은 것은 아니다.

‘만성탈수’ 부를수도

만성탈수는 신체의 수분이 1~2% 정도 만성적으로 부족한 상태를 말한다. 만성탈수는 흔히 변비를 일으키고, 변비가 생기면 변비약을 복용하는 경우가 흔한데, 이는 ‘변비→만성탈수’의 악순환을 일으키게 된다. 변비약은 이뇨제와 마찬가지로 신체의 수분을 빼앗아가기 때문이다. 다만 차이점은 소변이 아닌 대변으로 수분이 배출된다는 점이다.
만성탈수는 비만을 일으키기도 한다. 탈수 때 일어나는 갈증과 공복감을 종종 혼돈되게 느끼기 때문이다. 이러한 사람들은 물을 마시는 대신 오히려 음식을 더 먹게 되고 더 먹은 음식은 부종과 함께 체중을 증가시킨다. 여성들이 흔히 “몸이 부으면 살이 된다”고 하는 것이 여기에서 비롯된다.
만성탈수는 피부 미용과 노화에도 나쁜 영향을 끼친다. 수분이 부족한 피부는 윤기가 없고 쉽게 주름이 생긴다. 그 외에도 만성탈수는 아침에 잘 붓는 증세와 만성피로, 인지기능 감소 및 신체기능 저하 등을 일으키며, 장기간 지속되면 요로결석, 요로암(신장·요관·방광 등), 대장암, 유방암 등과 함께 당뇨, 뇌졸중 등의 원인이 되기도 한다. 물을 거의 안 마시거나, 마시더라도 음료로만 마시는 사람들에게 만성탈수는 흔하게 나타난다.
따라서 결론은 간단하다. 가장 좋은 음료는 그냥 물이라는 것이다. 물은 칼로리가 전혀 없을 뿐만 아니라 신체에 부담이 되는 성분도 전혀 들어 있지 않다. 물은 우리 신체의 60~70%를 구성하는 가장 중요한 성분인 수분을 충실히 채워주며 만성탈수를 예방하는 구실을 한다. 미량의 미네랄이 들어 있어 맛이 좋은 생수도 좋고, 보리차, 숭늉 등도 매우 우수하다.
미네랄워터, 해양심층수 등은 미네랄이 많이 들어 있어 오히려 물로서의 기능이 떨어지며, 알칼리이온수라는 것도 특별한 효과를 기대하는 것은 무리다. 중요한 것은 녹아 있는 물질이 아닌 순수한 물의 양 그 자체인 것이다. 음료 진열대 앞에서는 고민할 필요가 없다. 그냥 물만 선택하면 된다.

성인은 하루 1.5~2ℓ 마셔야
‘물 습관’2주면 만성탈수 탈출

현대인들은 만성탈수에 걸리기가 매우 쉽다. 맛있는 음료들이 늘 유혹하는데다 초콜릿, 아이스크림 등 카페인을 함유한 식품과 술 등이 우리 몸의 수분을 더욱 빼앗아 간다. 카페인과 알코올은 함께 마신 수분의 양보다 더 많은 수분을 소변으로 배출한다. 대체로 커피 또는 술 한잔 마시면 1.5~2잔 정도의 물이 빠져나간다고 보면 된다. 목마를 때 마시는 시원한 맥주 한 잔도 사실은 우리의 목을 더 마르게 한다.
2001년도에 벌인 국민 건강영양조사는 한국인의 평균 물 섭취량(표)이 매우 부족함을 보여주고 있다. 특히 여성들은 남성들에 비해 200㎖가량 덜 마시고 있어 더욱 우려를 자아낸다. 우리를 둘러싸고 있는 이러한 탈수환경에서 몸에 필요한 적절한 물의 양은 보통 성인이면 하루 1.5~2ℓ 정도이고, 이는 500㎖ 생수병으로 하루 3~4병에 해당된다.
이제부터는 고집스럽게 물을 찾아야 한다. 물병을 들고 다니는 것을 불편해하지 말아야 하며, 커피나 차를 마실 때도 물 한잔을 따로 마시고, 음료만 파는 음식점에서도 끊임없이 물을 요구해야 한다. 물은 언제 마셔도 큰 영향이 없으나, 목이 마를 때는 당연히 마셔야 하고, 식전이나 식간에 마시는 것도 무방하다. 체중 조절을 하려는 사람은 식사 직전 물을 한 컵 마시고 시작하는 것도 도움이 된다.
만성탈수가 있는 사람이 물을 많이 마시기 시작하면 처음 며칠 동안은 가지고 있던 증세가 더 심해질 수도 있다. 곧, 아침에 더 붓거나, 체중이 더 불어나거나, 소화작용의 이상 등이다. 이전에 카페인 음료, 이뇨제, 변비약 등을 많이 사용한 사람일수록 이를 끊고 물만 많이 마시면 증세가 더 심해지기 마련이다. 힘들면 물은 많이 마시면서 위의 악화요인을 하나씩 서서히 줄여가는 것도 방법이 된다. 어떤 경우이든 보통 1~2주만 버티면 몸의 탈수가 없어지면서 이 증세가 서서히 사라지게 됨을 느끼게 된다.
유태우 교수 서울대병원 가정의학과 tyoo@mydoctor.snu.ac.kr