안전한 가을 산행, 보온용 외투 꼭 챙기세요

안전한 가을 산행, 보온용 외투 꼭 챙기세요

[매일경제 2004-10-22 17:38]

온 산이 단풍으로 물들고 있다. 1년 중 산에 가기 가장 좋은 계절이다. 정상에 올라 붉게 물든 산을 내려보는 것은 큰 기쁨이다. 그러나 최근 주말산행을 하다 일어나는 사고도 적지 않다. 안전한 가을 산행을 위해 주의해야 할 점을 Q&A로 알아본다. －산행이 건강에 좋은 까닭은. ▶심장과 폐 기능을 강화하는 유산소운동이다. 휴식할 때보다 9배 이상 산소 소모량이 늘어난다. 내리막에서도 6배 정도 소모된다. 다리근육과 무릎, 허리 강화에도 좋다. 허리근육이 강해지면 척추 건강에도 도움이 된다. 척추뼈가 옆으로 휘는 가장 큰 원인은 근육이 약해서다. 정신적 심리적인 정화 효과가 있어 스트레스 해소 에도 좋다. －산행은 어느 정도가 적당한가. ▶산행을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복되어 다음에 또 하고 싶은 마음이 생기는 정도라야 한다. 등산을 하는 동안 옆사람 과 대화를 나눌 수 있는 강도 정도로 하면 된다. 무리한 산행은 병을 부른다. 특히 무릎관절에 이상이 있거나 심장병이 있는 사람에게는 잘 권장하지 않는다 . 매일 등산한다면 1시간 이내에 오르고 내릴 수 있는 산이 좋으며 일주일에 한 번 정도로 등산을 한다면 3~4시간 정도 산이 좋다. 등산 때 힘 배분은 올라가 면서 40%, 내려오면서 30% 체력을 쓰고 나머지 30% 힘은 항상 남겨 둔다는 생 각을 한다. －가을 산행을 하면서 필요한 준비물은. ▶체온을 지킬 수 있는 보온용 외투를 가져가는 것을 잊어서는 안 된다. 고지 대에서는 체감온도와 기상변화에 차이가 크기 때문에 땀 흡수가 잘되는 특수소 재 셔츠 등을 준비한다. 따뜻한 음료도 필수품이다. 탈수를 막아주고 체온 유지에 도움이 된다. 땀을 많이 흘리면 체온이 떨어지고 몸속 모든 기관 기능이 저하된다. 또 땀과 함께 칼슘 마그네슘 등이 방출되면 근육이 피로해진다. 산행 중간에 과일을 먹으면 공복감을 없애고 칼슘 마그네슘 비타민 등을 보충 하는 데 효과가 있다. 등산 후 과식은 위장과 심장에 부담이 되고 힘들게 없앤 체지방을 다시 만들게 되므로 조심한다. 소독약, 연고, 일회용 반창고, 압박붕대, 해열제, 지사제, 소화제 등 간단한 상비약도 준비한다. －걷는 속도와 쉬는 요령은. ▶1시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다고 한다. 잠시 쉴 때는 배낭을 벗지 않고 나무나 바위 같은 데 몸을 기댄 채 서서 쉬는 게 좋다. 앉아서 쉬거나 너무 오래 쉬면 다시 걸을 때 힘이 들기 때문이다. 그 러나 다리에 피로를 많이 느끼게 된다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아서 쉬는 것도 좋다. －오르막과 내리막을 걷는 자세는. ▶오르막일 때는 평지보다 보폭을 좁혀 확실하게 내딛고 신발 전체를 지면에 밀착한다. 내리막일 때는 발바닥 전체로 땅을 딛되 역시 보폭을 짧게 하고 무 릎을 조금 굽힌다. 내리막 경사가 급할수록 발뒤꿈치로 무게중심을 옮긴다. 바위 면을 내려갈 때는 두 발을 나란히 해서 어깨 넓이로 벌리고 발바닥 전체 로 내딛는다. 경사가 급할수록 무릎을 더 굽혀 자세를 낮춘다. 엉덩이로 깔고 앉아 미끄럼을 타듯이 내려오면 더 위험할 수 있다. －산을 올라갈 때보다 내려올 때 무릎에 좋지 않다는데. ▶내리막길은 무게중심이 앞쪽에 있기 때문에 갑작스런 상황에서 넘어지기 쉽 다. 따라서 산을 내려올 때는 체중의 부하가 발목과 무릎 부위에 더 증가하므 로 관절염이 있거나 하체근력이 약한 사람들은 조심하는 것이 좋다. －등산 후 휴식은 어떻게 하나. ▶스트레칭이나 10~15분 정도 가벼운 목욕이 좋다. 피로해진 근육을 풀어주고 체온을 높이는 효과가 있기 때문이다. 그러나 목욕을 너무 오래 하면 근육이 심하게 이완돼 나른해지고 무력감에 빠지기 때문에 바람직하지 않다. －등산할 때 술을 마시는 사람들이 있는데. ▶등산시 음주는 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상 위험을 높인다. 알코올 대 사로 탈수와 저체온증이 올 수 있다. 하산 후 과도하게 즐기는 술과 안주는 위 장과 심장에 부담을 준다. <김인수 기자> < Copyright ⓒ 매일경제. 무단전재 및 재배포 금지 >