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  1. 2006.02.02 보약보다 몸에 좋은 '걷기'
  2. 2006.02.02 보약보다 몸에 좋은 '걷기'
  3. 2006.01.24 산행에서 '걷기'
유익한 거리2006.02.02 00:00
[출발!튼튼가족] 걷기

설도 지나고 3일 후면 입춘(立春)이다. 서서히 봄이 기지개를 켤 때다. 스트레칭으로 겨우내 움츠렸던 몸을 쫙 펴고 가족끼리 바깥 나들이라도 해보자. 함께 공원이나 강변을 걸어도 좋고, 산에 오르면 기분까지 상쾌해 질거다. 가는 겨울이 아쉽다면 아직 문을 닫지 않은 스케이트장을 찾자. 스케이트장은 우리 주변에 많이 있다. 가족끼리 즐길 만한 운동을 4회에 걸쳐 싣는다.


박금자(65.여.서울 송파구 방이동 대림아파트)씨는 집 근처 올림픽공원에 수시로 간다. 몽촌토성 위를 걸으며 건강을 다지기 위해서다.

박씨는 "그동안 관절이 좋지 않아 운동을 거의 못했는데 3년째 공원을 걸으며 건강을 회복했다. 두 바퀴(약 5.2㎞) 정도 돌고 나면 기분까지 상쾌해진다"고 말했다.

53세 동갑내기 친구인 김순예(여.서울 천호동)씨와 최순성(여.성내동)씨도 일주일에 세 번 이상은 올림픽 공원을 걷는다. 김순예씨는 "공원의 정취를 느끼며 완만한 코스를 걷는 게 정말 좋다. 2년 전 걷기를 시작한 이후 뱃살까지 쏙 빠졌다"고 걷기 예찬론을 폈다. 최순성씨는 "당뇨 때문에 신경을 많이 쓰는데, 걷기를 하고부터 혈당 수치가 많이 낮아졌다"고 좋아했다.

올림픽공원 측에 따르면 겨울철인 요즘도 하루 평균 1500여 명의 시민들이 공원에서 걷기로 건강을 다진다. 국민체육진흥공단 승제천 공원관리과장은 "달리는 사람은 극소수다. 90% 이상이 걷는 사람이라고 보면 된다"고 말했다.



서울 남산순환도로나 양재천 길, 한강 둔치나 중랑천 길 등에도 걷기 인파가 몰리고 있다. 아침마다 양재천 길을 걷는 방원석(52.회사원.서울 강남구 동부센트레빌아파트)씨는 "아침에 달리기를 하면 심장에 부담이 가지만, 걷기는 힘이 덜 들면서도 체중감소 효과가 큰 것 같다"고 말했다.

한국걷기과학학회(회장 이강옥 상지대 예술체육대학장)에 따르면 국내 걷기 인구는 150여만 명으로 추산된다. 200여만 명인 달리기 인구에 근접한 수치다. 이강옥 회장은 "일본이나 유럽 국가들은 걷기 인구가 훨씬 많다. 우리나라도 2, 3년 안에 달리기 인구를 추월할 것으로 본다"고 전망했다.

◆왜 걷기인가=이 회장은 걷기의 최대 장점으로 비만 해소를 꼽았다. "10km를 1시간에 달리는 사람보다 2시간에 걷는 사람이 체중감량 효과가 훨씬 크다"는 주장이다.

일반적으로 강한 운동을 하면 이에 비례해 체지방 감소율도 높아진다고 생각한다. 하지만 각종 실험 결과는 운동 강도가 지나치게 높을 경우 체지방 감소가 미미함을 보여준다. 지방보다는 탄수화물의 사용이 증가하기 때문이다.

미국의 한 연구팀은 뛰기, 자전거 타기, 걷기를 각각 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시한 뒤 체지방 감소율을 조사했다. 걷기는 체지방이 13.4% 감소했으나 뛰기는 6.0%, 자전거 타기는 5.7% 감소하는 데 그쳤다.

체육과학연구원 성봉주(전문체육연구실) 박사는 "시속 6~7km 정도로 약간 빠르게 걷는 것이 체중감량 효과가 가장 크다"고 말했다. 성 박사는 "운동시간을 늘리면 지방을 사용하는 비율이 높아지기 때문에 비만 해소를 위해서는 운동 강도보다 운동시간이 중요하다"고 덧붙였다.

걷기는 운동강도가 높지 않아 누구나 즐길 수 있다. 심장에 지나친 부담을 주지도 않고, 달리기에 흔한 무릎과 발목 등의 부상 위험도 적다. 때와 장소를 가리지 않고 할 수 있으며 운동 장비나 시설 등이 필요하지도 않다. 걷기 열풍이 부는 이유다.


걷기 요령이 중요
초보자는 시속 3~4km로
20m 앞 보며 약간 숨차게


어떻게 걷는 게 좋을까. 아무렇게나 걸으면 운동 효과가 거의 없다.

초보자라면 처음 2주간은 시속 3~4km로 시작하여 체력을 끌어올린 뒤 점차 속도를 올려주는 게 좋다.

걸을 때는 척추를 곧바로 세우고, 배의 근육을 등 쪽으로 당기며, 상체를 약간 앞으로 기울이는 게 좋다. 팔을 90도 각도로 구부려 앞뒤로 힘차게 흔들며 걷는다. 이렇게 하면 평소에 사용하지 않는 허리.배.옆구리.엉덩이.허벅지.종아리 근육을 많이 사용하게 되면서 근육활동을 늘여 운동효과를 극대화할 수 있다.

다리는 마치 허리에서 시작되는 느낌을 가지고 허리를 축으로 곧게 뻗어준다. 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 붙여주면 좋다. 발 끝은 15도 정도 벌려주고 거의 1자에 가깝게 이동시킨다. 시선은 전방 15~20m 앞을 보거나 더 멀리 보아도 좋다. 주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 앞뒤로 조금씩 교차되는 정도로 움직인다.

보폭은 키의 45% 정도. 키가 1m75㎝ 정도라면 80㎝의 보폭이 적당하다. 일반인의 평균 보폭은 자기 키의 35% 수준으로 좁다. 발은 11자 형보다는 15도 정도 벌어지는 게 좋다. 인체 해부학적으로 발이 밖으로 벌어지는 게 가장 자연스러운 자세이기 때문이다.

걷기에 가장 적합한 목표 심장박동수는 최대 심박수(220에서 자기 나이를 뺀 것)의 55~69% 수준이다.

운동강도보다는 시간과 빈도가 중요하다. 한번에 오랜 시간을 걷지 못한다면 조금씩 나누어서 자주 걸을 것을 권한다. 30~40대의 성인은 일주일에 3일 정도 하루 3㎞(35분 정도)씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4~5일, 하루에 4.8㎞(50분)씩 걷도록 한다.

성봉주 체육과학연구원 전문체육연구실 선임연구원
[출처 : 중앙일보][2006-02-01 오전 10:31:00 입력][2006-02-01 오전 10:48:00 수정]

[글 신동재 기자 - djshin@joongang.co.kr]
[사진 안성식 기자 - ansesi@joongang.co.kr]

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글 쓴 이 : 비회원
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유익한 거리2006.02.02 00:00
 [출발!튼튼가족] 걷기

설도 지나고 3일 후면 입춘(立春)이다. 서서히 봄이 기지개를 켤 때다. 스트레칭으로 겨우내 움츠렸던 몸을 쫙 펴고 가족끼리 바깥 나들이라도 해보자. 함께 공원이나 강변을 걸어도 좋고, 산에 오르면 기분까지 상쾌해 질거다. 가는 겨울이 아쉽다면 아직 문을 닫지 않은 스케이트장을 찾자. 스케이트장은 우리 주변에 많이 있다. 가족끼리 즐길 만한 운동을 4회에 걸쳐 싣는다.


박금자(65.여.서울 송파구 방이동 대림아파트)씨는 집 근처 올림픽공원에 수시로 간다. 몽촌토성 위를 걸으며 건강을 다지기 위해서다.

박씨는 "그동안 관절이 좋지 않아 운동을 거의 못했는데 3년째 공원을 걸으며 건강을 회복했다. 두 바퀴(약 5.2㎞) 정도 돌고 나면 기분까지 상쾌해진다"고 말했다.

53세 동갑내기 친구인 김순예(여.서울 천호동)씨와 최순성(여.성내동)씨도 일주일에 세 번 이상은 올림픽 공원을 걷는다. 김순예씨는 "공원의 정취를 느끼며 완만한 코스를 걷는 게 정말 좋다. 2년 전 걷기를 시작한 이후 뱃살까지 쏙 빠졌다"고 걷기 예찬론을 폈다. 최순성씨는 "당뇨 때문에 신경을 많이 쓰는데, 걷기를 하고부터 혈당 수치가 많이 낮아졌다"고 좋아했다.

올림픽공원 측에 따르면 겨울철인 요즘도 하루 평균 1500여 명의 시민들이 공원에서 걷기로 건강을 다진다. 국민체육진흥공단 승제천 공원관리과장은 "달리는 사람은 극소수다. 90% 이상이 걷는 사람이라고 보면 된다"고 말했다.



서울 남산순환도로나 양재천 길, 한강 둔치나 중랑천 길 등에도 걷기 인파가 몰리고 있다. 아침마다 양재천 길을 걷는 방원석(52.회사원.서울 강남구 동부센트레빌아파트)씨는 "아침에 달리기를 하면 심장에 부담이 가지만, 걷기는 힘이 덜 들면서도 체중감소 효과가 큰 것 같다"고 말했다.

한국걷기과학학회(회장 이강옥 상지대 예술체육대학장)에 따르면 국내 걷기 인구는 150여만 명으로 추산된다. 200여만 명인 달리기 인구에 근접한 수치다. 이강옥 회장은 "일본이나 유럽 국가들은 걷기 인구가 훨씬 많다. 우리나라도 2, 3년 안에 달리기 인구를 추월할 것으로 본다"고 전망했다.

◆왜 걷기인가=이 회장은 걷기의 최대 장점으로 비만 해소를 꼽았다. "10km를 1시간에 달리는 사람보다 2시간에 걷는 사람이 체중감량 효과가 훨씬 크다"는 주장이다.

일반적으로 강한 운동을 하면 이에 비례해 체지방 감소율도 높아진다고 생각한다. 하지만 각종 실험 결과는 운동 강도가 지나치게 높을 경우 체지방 감소가 미미함을 보여준다. 지방보다는 탄수화물의 사용이 증가하기 때문이다.

미국의 한 연구팀은 뛰기, 자전거 타기, 걷기를 각각 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시한 뒤 체지방 감소율을 조사했다. 걷기는 체지방이 13.4% 감소했으나 뛰기는 6.0%, 자전거 타기는 5.7% 감소하는 데 그쳤다.

체육과학연구원 성봉주(전문체육연구실) 박사는 "시속 6~7km 정도로 약간 빠르게 걷는 것이 체중감량 효과가 가장 크다"고 말했다. 성 박사는 "운동시간을 늘리면 지방을 사용하는 비율이 높아지기 때문에 비만 해소를 위해서는 운동 강도보다 운동시간이 중요하다"고 덧붙였다.

걷기는 운동강도가 높지 않아 누구나 즐길 수 있다. 심장에 지나친 부담을 주지도 않고, 달리기에 흔한 무릎과 발목 등의 부상 위험도 적다. 때와 장소를 가리지 않고 할 수 있으며 운동 장비나 시설 등이 필요하지도 않다. 걷기 열풍이 부는 이유다.


걷기 요령이 중요
초보자는 시속 3~4km로
20m 앞 보며 약간 숨차게


어떻게 걷는 게 좋을까. 아무렇게나 걸으면 운동 효과가 거의 없다.

초보자라면 처음 2주간은 시속 3~4km로 시작하여 체력을 끌어올린 뒤 점차 속도를 올려주는 게 좋다.

걸을 때는 척추를 곧바로 세우고, 배의 근육을 등 쪽으로 당기며, 상체를 약간 앞으로 기울이는 게 좋다. 팔을 90도 각도로 구부려 앞뒤로 힘차게 흔들며 걷는다. 이렇게 하면 평소에 사용하지 않는 허리.배.옆구리.엉덩이.허벅지.종아리 근육을 많이 사용하게 되면서 근육활동을 늘여 운동효과를 극대화할 수 있다.

다리는 마치 허리에서 시작되는 느낌을 가지고 허리를 축으로 곧게 뻗어준다. 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 붙여주면 좋다. 발 끝은 15도 정도 벌려주고 거의 1자에 가깝게 이동시킨다. 시선은 전방 15~20m 앞을 보거나 더 멀리 보아도 좋다. 주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 앞뒤로 조금씩 교차되는 정도로 움직인다.

보폭은 키의 45% 정도. 키가 1m75㎝ 정도라면 80㎝의 보폭이 적당하다. 일반인의 평균 보폭은 자기 키의 35% 수준으로 좁다. 발은 11자 형보다는 15도 정도 벌어지는 게 좋다. 인체 해부학적으로 발이 밖으로 벌어지는 게 가장 자연스러운 자세이기 때문이다.

걷기에 가장 적합한 목표 심장박동수는 최대 심박수(220에서 자기 나이를 뺀 것)의 55~69% 수준이다.

운동강도보다는 시간과 빈도가 중요하다. 한번에 오랜 시간을 걷지 못한다면 조금씩 나누어서 자주 걸을 것을 권한다. 30~40대의 성인은 일주일에 3일 정도 하루 3㎞(35분 정도)씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4~5일, 하루에 4.8㎞(50분)씩 걷도록 한다.

성봉주 체육과학연구원 전문체육연구실 선임연구원
[출처 : 중앙일보][2006-02-01 오전 10:31:00 입력][2006-02-01 오전 10:48:00 수정]

[글 신동재 기자 - djshin@joongang.co.kr]
[사진 안성식 기자 - ansesi@joongang.co.kr]

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글 쓴 이 : 비회원
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여행 관련2006.01.24 00:00
※걷기

등산의 가장 기본은 "걷기" 이다. 무엇보다 처음 등산에 뜻을 두는 사람은 우선 익숙하게 걷는 방법부터 익혀야 점차 전문등산분야(암, 빙벽등반)에 까지 접근할 수 있는 만큼 걷는 법을 익힌다는 것은 등산의 기초과정을 배우는 것이다.

흔히들 말하는 전문적인 등반이라는 것도 사실은 이 걷기 운동의 연장이며, 록클라이밍(Rock Climbing: 암벽등반) 이라는 등반기술도 암벽 위에서의 걷 기이고 아이스 클라이밍(Ice Climbing: 빙벽등반)도 알고 보면 빙면이나 빙벽위에서의 걷기라고 할 수 있다. 산에서의 걷기는 평지에서 시작하여 점차 표고를 높여가고, 또 다시 내려와야 하는 반복운동이다. 일상생활에서는 보통 평지를 걷는 일(수평이동)만을 하지만 적어도 등산에서는 좀 더 경사지고 험난한 곳을 수직이동하게 되는 것이므로 기초요령과 적절한 훈련, 과학적인 지식을 알아두어야 익숙하게 걷는 즐거움을 얻게 되는 것이다.

1) 산에서 걷기의 어려움
산에서 걷기와 평지에서 걷는 것의 차이는 우선 그 운동량에서 큰 차이가 있다. 우리가 평지에서 시속 6㎞로 걸을 때 심장의 박동수는 1분에 100번(평시 성인 평균 맥박수는 분당 70전후, 호흡수는 16∼20회)이며 이때 신체에서 요구되는 산소섭취량은 안정시의 4배까지 된다. 한편 휴식시의 운동량 및 산소요구량을 1이라고 했을 때 산에서 경사를 오를때는(9㎏ 정도의 배낭을 메고) 8.8배 정도의 산소량을 요구할 정도로 아주 힘이 들며, 경사를 내려올 때도 휴식시의 5.7배 정도를 소모하게 된다. 이와같이 평지에서의 빠른 걸음걸이와 비교해 볼 때 내려오는 운동도 그리 쉽지가 않음을 알 수 있다. 이만치 산에서의 걷기란 오를 때나 내려올 때나 모두가 어려운 운동인 것이다.

2) 올바른 보행법
등산을 처음 시작하면 경사를 오를 때 누구나 숨이 차고, 다리에 근육통이 오기도 한다. 그러나 속담에 첫술에 배부를리 없다고 하였듯이 걷기에 숙련되기까지는 인내심을 가지고 단계적으로 훈련을 쌓아야 한다.

(1) 가까운 거리부터 시작하여 먼 거리까지 늘린다.
모든 운동에는 부하원리가 이용된다. 즉, 힘과 지구력을 향상시키려면 우리 몸에 저항을 증가시키면 된다. 쉬운 데서부터 시작하여 운동량과 속도를 점차 늘려 나감으로서 신체의 적응능력을 서서히 향상시키는 것이다.

우리의 육체는 자주 연습을 하면 좋은 컨디션하에서 훌륭히 작동할 수 있다. 근육의 힘이란 훈련의 반복을 통해서 강화할 수 있는 것이기 때문이다. 등산 첫날은 심장과 폐, 그리고 근육에 무리를 주게 되지만 차차 이런 상태가 적응되면 힘찬 걷기 운동도 즐겁게 느껴지게 된다.

(2) 밸런스(Balance)와 리듬이 필요하다.
처음 등산을 시작하는 초보자일 경우 30분 걷고 5분간 휴식함이 바람직하다. 처음 등산을 시작하는 사람은 급한 마음에 빨리 가려고 보폭을 넓게 벌려 걷는 경우가 있는데 이는 잘못된 방법이다. 무리하게 보폭을 넓히면 상하운동이 심해져서 쉬 피로해지기 쉽다. 보폭은 성인의 경우 보통 75㎝, 분당 114보 정도가 적당하다. 걸을 때는 밸런스(Balance: 평형)를 유지하며 일정한 리듬(Rhythm: 율동)이 있는 동작을 해야 한다.

(3) 보행의 기본 자세
양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릎은 조금만 올리면서 한 발짝을 내 딛는다. 내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 땅을 밟는다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 쓰지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다. 손의 위치는 산의 경사를 걸을 때는 손을 크게 흔드는 대신 양 어깨를 좌, 우로 보폭에 맞추어 리듬 있게 움직여야 한다. 양 손에는 아무 것도 들지 말고 들것이 있다면 반드시 배낭에 넣고 가야 한다. 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추어야 하며, 숨을 들이쉬고 내쉬는 것은 꼭 같은 간격으로 한다. 숨이 가쁘다고 해서 계속해서 심호흡을 하면 과량의 산소섭취로 인해 현기증을 일으킨다. 일정한 속도를 유지해야 쉬 피로를 느끼지 않는다.

처음부터 온 힘을 다해 허둥지둥 걷는다면 쉽게 지쳐버릴 뿐 아니라 한번 피로해진 후에는 아무리 휴식을 취해도 별 소용이 없다는 사실을 알아야 한다. 산행시 힘의 배분은 전체력을 10으로 보았을 때 등산시 3, 하산에 3을 소모하고 남아있는 4는 예비력으로 간직하는 것이 바람직하다.

3) 보행속도와 휴식
처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷는 것이 좋다. 차차 속력을 내어 페이스(Pace)를 유지하게 되면 즐겁고 상쾌한 등반이 되는 것이다. 주위의 풍치를 관망하며 적당한 페이스로 걸을 수 있다는 것은 그만큼 심장의 펌프작용이 빨라지며 피가 힘차게 돌고, 근육이 힘차게 움직이고 있다는 증거이다.

훌륭한 보행자가 되기 위해선 어느 정도까지의 고통은 감수해야 하는 것이다. 필요할 때 충분히 쉬면서 간다면 초심자라도 아무런 피로 감 없이 갈 수 있다. 훈련이 잘된 강인한 등반자라도 휴식은 필요한 것이다. 시간마다 몇 번 쉬고, 얼마나 쉬는가 하는 등의 공식은 정해질 수도 있으나 이런 것들은 규정된 체력과 일정한 짐을 지고 규정된 거리를 걸을 때 통용될 수 있는 것에 불과하다.
분명한 것은 필요없이 많이 쉬는 것은 시간 낭비라는 것이다. 너무 오래 휴식을 하면, 근육이 굳어지므로 다시 걷기가 힘든 점도 고려해야 한다. 산행 일정이 짜여 있을 땐 쉴 수 없겠지만 그렇지 않은 경우는 쉬고 싶을 때 쉬어도 무방하다. 심한 경사를 오를 때는 서서 쉬는 것이 좋다. 나무나 언덕등에 기대어 서서 짐의 하중이 어깨에서 벗어나도록 하고 심호흡을 하여 숨을 들이마시고, 구두끈, 배낭등을 고쳐 매도록 한다. 또한 중요한 것은 쉴 때의 정신적 자세이다. 가까운 거리에 정상이 있다던가, 목적지가 있다. 해도 휴식을 할 때는 휴식을 한 후 침착하게 한걸음 한걸음 옮겨야 한다.

4) 하산요령
하산은 등산만큼이나 힘든 것이다. 걷기가 쉽다고 해서 함부로 달리듯이 내려오면 안된다. 체중과 배낭의 하중 때문에 무릎 관절이나 발목에 갑작스럽게 충격이 가해지기 때문에 무릎통증이 생기고 물집등의 원인이 된다. 뿐만 아니라 척추에 충격이 가해지고, 오랜 동안 하산한 다음에는 두통이 일기도 한다.

하산시는 경사가 급할수록 걷기의 속도를 늦추어야 한다. 하산시는 먼저 여분의 양말을 신고 등산화는 끈을 꼭 매어 발이 놀지 않도록 해야 한다. 하산시의 보폭은 등산시보다는 안정감이 있어야 한다. 발을 될 수 있으면 가볍게 땅에 접지시키고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하도록 한다. 특히 너덜지대(잔 자갈이나 돌더미가 많은 곳)를 내려 갈 때는 더욱 조심하여 관절에 충격을 줄이고 발목을 삐지 않도록 한다. 등산중 보다 하산길 사고가 많은 것이 지금까지의 실례이다.
빠른 속도로 하산할 경우 곧잘 길을 잃어버리기도 한다. 하산시의 휴식은 등산시와 마찬가지로 중요하다.

5) 보행중의 물과 간식
등산은 많은 칼로리(성인 남자의 경우 1일 2,700 칼로리이나 등산시 6,000 칼로리를 요함)를 요구하는 운동이므로 영양가 높은 행동식을 항시 준비하여 가지고 다니다가 아무 데서고 먹음으로써 소모된 칼로리를 보충해야 한다. 행동식은 즉시 조리없이 먹을 수 있어야 하며 건빵, 비스켓, 치즈, 쵸컬릿, 사탕, 건포도, 곶감등의 간식이 적당하다. 간식은 피로회복을 빨리 도와 줄 수 있고 소화 흡수력이 좋으며 영양가가 높은 음식이면 된다. 등산 중 목이 마를 때는 약간 적다고 생각될 정도로 물을 마시는 것이 적당하다.
갈증이 난다고 해서 마냥 물을 마시면 위속의 소화액을 묽게 하여 소화기능에 문제가 생기며 식욕도 감퇴된다. 산에서 계속 걸으면 땀, 호흡등을 통하여 체내의 수분을 다량 상실하게 된다. 서울 근교 산에서는 많은 우물이 있으나 오염된 곳도 있으니 출발 전에 집에서 수통에 물을 준비하여 떠나는 것이 좋다.

=연합뉴스=

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