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  1. 2004.10.26 8. ‘밥도둑’ 짠 반찬은 건강도둑!
유익한 거리2004.10.26 00:00

‘밥도둑’ 짠 반찬은 건강도둑!


덜 먹어야 잘산다
⑦ 입맛을 싱겁게


한국인에게 가장 많이 발생하는 암은 위암이다. 위암은 아직 그 원인이 다 밝혀져 있지는 않지만, 소금, 염장식품, 태운 음식과 뜨거운 음식, 그리고 헬리코박터 파이로리균 등이 주요 위험요인으로 등장하고 있다. 그 중에서도 소금과 젓갈류의 과다 섭취가 가장 큰 문제이다.
짜게 먹는 것은 고혈압, 뇌졸중의 원인이 될 뿐더러 자신도 모르게 더 많은 칼로리를 섭취하게 하여 비만을 일으키게 하기도 한다. 짜서 밥으로 입가심을 한다든지, '밥도둑'이라는 말이 있는 것도 알고 보면 다름아닌 소금의 마력인 것이다.
최근 조사에서 우리 국민 1인당 평균 섭취량은 12.5g으로서 미국과 그리스의 8.6g과 9.7g과는 매우 비교가 된다. 이 나라들의 위암 발생은 물론 우리보다 현저히 적다. 세계보건기구(WHO)의 최근 권고는 소금 섭취량을 1일 5g 이하로 줄이라는 것이고, 우리나라의 일차 목표는 하루 10g 이하이다. 생리적으로 필요한 소금의 양은 하루 3g이면 충분하다는 것이 일치된 의견이다.
한국 음식이 짜게 된 이유는 밥 중심 식사라는 점과 음식 보관을 위해 소금을 많이 사용하였다는 점이다. 이 중 음식 보관은 냉장고의 발달로 더 이상 소금의 역할을 필요로 하지 않게됐다. 김치, 깍두기, 절인 생선 등을 그렇게 짜게 만들 이유가 없어진 것이다. 오히려 음식을 아주 싱겁게 만들어 밥에 대한 반찬으로서가 아니라 주식같이 많이 먹는 것이 적정 영양을 실천하는 좋은 방법이 된다.
한국인이 섭취하는 소금의 대부분은 외식과 가공식품에서 온다. 외식과 가공식품은 그 맛을 강하게 위해 많은 양의 소금과 글루타민산나트륨 및 다른 향신료를 사용한다. 가공식품은 완전 조리식품(라면, 즉석 우동, 햄, 소시지, 즉석 스프류 등)과 통조림 등을 말한다. 이 식품들의 또 다른 특징은 소금의 양이 많으면서도 다른 맛이 강해 그리 짜게 못 느낀다는 점이다.

WHO 권장 하루 소금 섭취량 5g
2배 넘게 먹는 한국인 위암발생률 높아
“반만 싱겁게” 2주만 하면 식습관도 바뀌어






하루에 섭취하는 소금의 양을 10g 이하로 줄이기 위해서는 크게 두 가지를 실천해야 한다. 첫째는 싱겁게 먹는 훈련을 하라는 것이고, 둘째는 간끼가 느껴지지 않는 음식에서의 소금 섭취량을 줄이라는 것이다. 둘 다 동시에 시작해도 되나 첫째를 성취하고 나서 둘째를 실천하는 것이 쉬운 방법이다.
먼저 입맛을 싱겁게 바꾸기 위해서 다음 사항을 2주간 실행한다.

1.집에서 하는 음식은 어느 것이나 이전에 넣던 소금(또는 간장)의 반을 넣어 조리한다. 특히 국, 찌개, 탕 등과 나물류, 생선 및 고기요리 등이 해당된다.
2.집에서 만드는 밑반찬(김치, 깍두기, 장조림 등)도 이전의 반 정도 싱겁게 만든다.
3.라면을 끓일 때에는 스프를 반만 넣는다.
4.외식을 할 때에는 간끼를 조절할 수 없는 음식을 2주간만 피한다. 각종 찌개류와 탕류가 여기에 속하고, 간장게장 등 밥도둑이라고 불리는 음식들도 해당된다. 피할 수 없을 때에는 ‘무지’ 싱겁게 해달라고 요청할 수는 있으나 대답은 ‘예’하고도 실제로 들어주는 음식점은 찾아보기가 매우 힘들다. 이런 경우에는 할 수 없이 거의 맨밥만 먹고 나오는 수밖에는 없다.
5.설렁탕, 곰탕 등 소금을 넣을 수 있는 선택이 있으면 절대 넣지를 않는다. 이미 짜게 조리된 라면, 우동, 칼국수, 찌개, 탕 등에는 뜨거운 물을 1~2컵 부은 다음 국물의 대부분을 남긴다. 또 다른 요령은 육계장 등 조리된 음식과 밥을 같이 먹는 경우에는 밥을 국에 말지 말고 거꾸로 국에서 건데기와 약간의 국물을 밥에 말아 먹는다.
6.오징어, 소금이 첨가된 땅콩류, 치즈가 들어있는 스낵류 등 짭짤한 간식도 피한다.
7.식초, 겨자, 후추, 고추, 마늘, 생강, 양파 등 향신료를 적절히 사용하면 싱거워도 괜찮게 느껴진다.

이렇게 만든 싱거운 음식은 처음에는 거의 못먹을 성싶으나 며칠만 실행하면 입맛이 변하기 시작하고 2주가 지나면 이전의 간끼는 짜서 못먹게 된다. 짜다 못해 입안이 얼얼하게 되어 내가 진짜 이렇게 먹었었나 의아해하게 된다. 여기서 주의해야 할 것은 우리의 입맛은 간사해서 2주 동안 한 두번이라도 짜게 먹으면 금방 이전으로 되돌아가기 때문에 그 시점부터 다시 2주를 시작해야 한다는 점이다.
일단 입맛이 변하면 짜지 않은 음식에서의 소금 섭취량을 줄이는 둘째 단계를 실행한다. 짜지 않은 음식으로서 많은 양의 소금 또는 나트륨을 포함하는 음식은 국 국물, 케첩, 버터. 마요네즈, 치즈, 콘프레이크, 롤빵 등이 있다. 싱거운 국물 또는 달콤하게 느껴지는 빵이라도 많은 양을 먹으면 섭취하는 소금의 양이 증가하므로 주의해야 한다.

좋은 소금·나쁜 소금 따로 없다
가공염 약효 증명안돼‥섭취량 줄이는 게 더 중요


소금의 종류는 크게 천일염, 정제염, 기계염, 가공염 등으로 나뉜다. 천일염은 해수를 그대로 말린 것이고, 정제염은 천일염에서 불순물을 제거한 것이며, 기계염은 바닷물을 이온교환막에 통과시켜 순수한 염화나트륨만을 대량으로 추출하여 생산된다.
가공염은 이들을 다시 가공한 것으로 구운소금·죽염은 천일염을 각각 세라믹반응로와 대나무 속에 넣은 구운 것을 말하며, 맛소금은 기계염에 글루타민산나트륨(MSG)를 첨가한 것이다. 식물소금은 기계염에 마늘, 녹차, 허브, 쑥 등을 배합한 것이다. 한편 미네랄소금이라는 가공염이 있는데 이는 소금에 칼륨, 마그네슘 등의 다른 미네랄이 포함된 것을 말한다.
해수오염에 의해 천일염에 들어 있을 수 있는 중금속의 위험성과 유통과정의 위생문제가 해결된 소금이라면 그 다음부터는 제일 중요한 것이 소금의 절대 섭취량이다.
소금이 좋다 나쁘다라는 것은 거의 기호의 문제일 뿐이며, 아무런 신비적인 약효도 증명된 바 없다. 미네랄소금의 미네랄도 소금으로 섭취하는 것보다는 야채, 과일 등으로 섭취하는 것이 훨씬 더 좋은 방법이다. 땅 속에서 캐낸 암염은 소금 외에도 다른 흙 속의 광물을 포함하기 때문에 식용으로 적합하지 않은데도 특별한 효험이 있는 것처럼 선전되는 경우가 있다.
아무리 좋은 소금이라고 하더라도 피부나 구강세척 등에 사용하는 것은 괜찮겠지만 따로 복용한다든지 섭취량을 늘리는 것은 고혈압, 위암의 위험성을 높이는 것이 된다.
유태우 교수 서울대병원 가정의학과 tyoo@mydoctor.snu.ac.kr
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글 쓴 이 : 비회원
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