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내키는대로...2005.08.31 00:00
[손쉽게 배우는 부부 마사지]"여보~ 시원해?" "자기도 누워봐"
[조선일보 류정, 인턴 기자]

결혼 1년차 이은석(30·회사원)씨. 밤 10시가 넘어 집에 돌아오니 아내는 벌써 밥하고 청소하고 빨래까지 끝내 놨다. 야근 핑계로 맞벌이하는 아내에게 살림을 미룬 은석씨, 미안하고 무안하고 안쓰럽다. 일로 지친 남편이 안타까운 건 부인 문희(29·회사원)씨도 마찬가지. 내 아내, 내 남편 어깨를 묵직하게 누르고 있는 피로를 날려버릴 방법은 없을까?

말보다 실천이다. 부드러운 ‘마사지’가 그 어떤 말보다 달콤할 수 있다.

유태우 서울대 가정의학과 교수는 “부부가 함께 마사지를 하면 스트레스가 풀리는 건 기본이고, 부부 사이 친밀감과 심리적 안정감이 높아진다”고 말한다.

상대의 통증부위를 어루만져주며 고통을 이해하는 과정이기 때문이다. 권태기에 빠진 부부, 누가 먼저랄 것 없이 특별 서비스 해보자. 두 번, 세 번 해주다 보면 반드시 한번은 보답하는 게 부부다.



◆살림에 찌들린 아내의 허리

남편의 손길을 기다리는 곳, 한두 군데가 아니다. 그 중에도 ‘허리’는 주부들의 유별난 통점. 요통 환자의 50%는 주부라는 통계도 있다. 아내는 엎드리고 남편은 양 엄지를 포개고 허리 양 측면을 골고루 눌러준다. 양손 깍지를 끼고 손바닥을 모아, 허리 살을 위쪽으로 잡아올리듯, 근육을 쓸어 올린다. 각 3분 정도 했으면 아내는 무릎을 꿇고 양 팔을 앞으로 뻗고 상체를 숙인다. 남편은 아내 옆에서 양손을 등과 엉덩이에 올리고 양쪽을 늘이듯 지그시 눌러준다.

◆운전을 오래 하는 남편의 어깨·등

사방팔방 주시하느라 늘 등과 어깻죽지가 뻐근한 남편, 뭉친 근육을 풀어주자. 어깨를 가볍게 짜주듯 주무른다. 한 손은 어깨를 잡고 다른 손은 팔꿈치 아래 살이 많은 팔뚝으로 목에서 어깨 쪽으로 밀어내며 누른다. 각각 2,3분 한 다음 주먹을 쥐고 가볍게 등까지 두드린다. 등을 효과적으로 하려면 엎드린 자세가 좋다. 어깨 양 날개 뼈 부분부터 허리까지 손바닥으로 힘을 주어 문지른다.



◆오래 서있는 교사의 발·다리

퉁퉁 부은 발이 안쓰럽다면 오늘 당장 당신의 무릎 위에 올려 놓자. 발끝부터 주무른다. 발가락 뼈 사이사이를 엄지로 지압하고, 나머지 손가락은 발바닥을 촘촘히 누른다. 복숭아뼈 와 아킬레스건 사이를 엄지와 검지로 문지른다. 아내는 바르게 눕고 남편은 양손을 펴 깍지 를 낀 다음, 종아리 살을 아래로 훑어내리듯 눌러준다. 이번엔 엎드려 눕히고 아내 다리를 무릎에 올려놓고 세운 다음 종아리를 양 손으로 아래에서 위로 비비며 털어준다. 허벅지는 깍지 낀 손으로 압력을 준다.



◆컴퓨터를 오래 하는 직장인의 손·목

굳은 자세로 검지 손가락만 까딱까딱 하다 보면 손과 목이 쑤시기 마련. 남편 손을 양 손으로 잡고 엄지로 손바닥과 손등을 지긋이 쓸어 올려준다. 손가락을 하나 하나 훑어내린 후 살짝 당겼다가 놓는다. 손을 늘어뜨린 채로 잡고 엄지로 손목을 쓸어 올려 준다. 2~3분 한다음 남편을 눕히고 팔을 무릎 위에 올려 놓고 팔 근육을 양손으로 비비면서 위로 털어준다.

목도 반듯하게 누운 자세가 좋다. 아내는 한 손으로 남편 머리를 받쳐주고 다른 한 손으로 뒷목을 가볍게 짜듯 주무른다. 머리를 한 쪽으로 돌리게 한 후 반대쪽 어깨를 손바닥으로 7초간 지긋이 눌러준다.

(도움말=한국스포츠맛사지총연합회·한국생활건강관리협회)

(류정기자 well@chosun.comap8235@naver.com

[ 기사제공 ]  조선일보 
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유익한 거리2005.08.29 00:00
[한국의 힘] 3부-3. 김치는 과학이다
지난 3월 영국의 BBC는 김치 유산균 배양액이 조류독감에 치료 효과가 있다는 서울대 강사욱 교수팀의 연구 결과를 방송했다. 바이러스성 호흡기 질환에 걸린 닭에게 김치 유산균 배양액을 먹였더니 90% 이상이 1주일 만에 정상으로 회복했다는 것이다. 또 무게도 2배로 늘었다는 내용도 곁들였다.

김치의 항바이러스 효과는 2003년 사스(중증급성호흡기증후군)가 중국 대륙을 강타했을 때도 언론을 통해 세계에 알려졌다.

이웃나라인 한국에 단 1명의 감염자도 없었던 게 김치 때문이라는 것이다. 김치가 한국의 뛰어난 문화를 대표하는 상품으로 자리잡은 셈이다.

#세계에 부는 김치바람

사스 이후 김치를 비롯한 우리 전통식품은 세계의 주목을 받으며 빠르게 확산되고 있다. 최갑렬 한국관광공사 프랑크푸르크 지사장은 “지난해 독일 언론이 베를린 대형 백화점인 카우프호프가 파는 4,000여개의 식품 중 김치가 매출 신장세로 따져 6번째라고 보도했다”고 전했다. 베를린의 중국 식당도 일부는 김치를 내놓고 있다.

갓 담은 김치에는 몸에 좋은 유산균이 1㎜에 1만개 정도에 불과하다. 하지만 저온숙성을 시키면 6천3백만개로 늘어난다. 젓갈과 같은 첨가제는 물론 기후가 달라 발효에 차이가 있기 때문이다. 1999년 일본 후지 TV가 특집을 통해 김치가 일본의 기무치보다 유산균이 167배나 많아 건강에 좋다고 방영하면서 김치 붐이 일기도 했다. 지난해엔 일본의 자위대가 기무치 대신 한국 김치를 수입할 정도였다.

김치에 위염이나 위궤양을 일으키는 헬리코박터, 식중독을 일으키는 리스테리아와 같은 해로운 균의 활동을 억제하는 좋은 미생물 3,000여종이 들어 있다는 사실이 속속 밝혀지면서 건강식으로 주목 받고 있는 것이다. 그 결과 유럽을 비롯한 곳곳에서 매년 30% 이상씩 매출이 늘고 있다.

김치는 다른 한국 식품에 대한 관심까지 불러 일으키고 있다. 호주 멜버른의 한국식 식당 ‘서울’은 손님 중 70% 이상이 외국인이다. 이들이 찾는 메뉴는 김치찌개와 된장찌개다. 불고기와 갈비만 찾은 옛날과는 판이하게 다르다. 손님의 국적도 일본, 중국, 미국, 호주를 비롯해 다양하다. 미국 LA의 퀸 오브 에인절스 할리우드메디컬센터 등 일부 병원은 산모는 물론 일반 환자에게 미역국을 먹이고 있다.

#눈길 끄는 발효식품

한국 음식은 김치를 비롯해 90%가 발효식품이다. 된장과 간장, 고추장 같은 장류는 물론이다. 남해안에선 생선으로 장까지 담근다. 해산물을 발효시킨 젓갈도 다양하다. 전통주도 가양주는 효소를 넣지 않고 누룩을 빚어 곰팡이로 자연발효시켰다. 한국은 먹고 마시는 게 다 발효와 연관돼 있다고 해도 과언이 아니다.

한국식품연구원 최신영 박사는 “일본은 된장이나 낫도(우리의 청국장)에 딱 한가지 균을 넣어 발효시키지만 한국은 자연 상태 그대로 발효시키기 때문에 그만큼 맛이 다양하다”고 말했다. 우리 된장과 청국장은 일본 된장과 낫도보다 항암 물질이 3배 이상 많은 것으로 조사됐다.

우리 발효식품의 역사는 깊다. 삼국지위지동이전에는 ‘고구려인은 저장과 양조 기술이 훌륭하다’고 적혀 있다. 삼국사기 신문왕편에는 신문왕이 김흠운의 딸을 왕비로 맞을 때 예물로 보낸 장과 젓갈, 시(된장의 일종)를 보냈다는 내용이 있다.

#식품은 문화이자 상품

음식은 문화이자 상품이다. 20세기 초 메치니코프가 요구르트의 젖산균이 장내의 유해 세균을 억제한다는 연구 결과를 내놓은 뒤 불가리아의 요구르트는 세계의 식품이 됐다. 프랑스인이 미국인보다 더 기름진 음식을 먹어도 레드와인을 많이 섭취해 심장병과 암 발병률은 더 낮다는 ‘프렌치 패러독스’란 의학논문이 발표된 뒤 프랑스 레드와인의 명성은 더 높아졌다. 스위스의 치즈, 이탈리아의 앤초비도 자국의 이미지 상품이 됐다.

일본의 스시가 미국의 상류층 입맛을 사로잡으면서 스시나 기코망은 보통명사가 됐다.

앨빈 토플러는 제5의 맛이 도래할 것이라고 말했다. 단맛, 짠맛, 신맛, 쓴맛에 이어 문화가 가미된 독특한 맛이 등장하리란 예측이다. 제5의 맛을 ‘발효미’와 연관시켜도 큰 무리가 없을 듯하다. 발효음식은 독특한 맛에다 저장성이 높고, 유산균이 많아 건강에 좋다. 발효식품은 세계에 우리의 문화와 상품을 알리는 첨병이 되기에 충분한 것이다.

장지현 김치박물관장은 “일본은 간장 하나를 수출할 때도 상대국의 입맛에 맞춰 현지인을 공략했다”며 “전통을 보존하면서 다양한 실험을 통해 우리 발효식품을 세계화해야 한다”고 밝혔다.

세계의 웰빙 바람은 ‘음식의 나라 코리아’가 결코 먼 얘기가 아님을 뒷받침하고 있다.

〈최병준기자 bj@kyunghyang.com〉
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유익한 거리2005.08.22 00:00
“집에서 담배 절대 피지 마세요”…흡연가정,소아암 확률 급증
부모가 집안에서 담배를 피우는 가정의 자녀 백혈병 발생률이 비흡연 가정 자녀에 비해 1.7배나 높다는 연구결과가 나왔다. 서울대 예방의학교실 안윤옥·강대희 교수와 서울대 보건대학원 정문호 교수팀은 21일 흡연에 민감한 유전자형을 갖는 아이가 간접흡연에 노출되면 소아 백혈병,소아 뇌종양,소아 림프종 등 소아암에 걸릴 확률이 크게 증가한 것으로 드러났다고 밝혔다.

연구팀이 2003년 4월∼2005년 5월 서울대병원,삼성의료원,서울아산병원에 입원한 0∼18세 소아암 진단 환자 284명과 이들 병원에 암 이외의 질환으로 입원한 0∼18세 298명을 대조한 결과 아버지가 집안에서 흡연하는 경우 소아백혈병에 걸릴 확률이 그렇지 않은 경우에 비해 1.7배 높은 것으로 나타났다. 특히 흡연에 민감한 유전자형을 소유한 아이의 경우 소아 백혈병 발병 위험도는 2.3배까지 높았다.

소아 뇌종양도 유전적으로 민감한 아이는 아버지가 담배만 피워도 암 발생률이 6.1배 증가했고,아버지가 집에서 흡연할 경우 13.3배,특히 아이 앞에서 흡연하는 경우 무려 14.6배까지 높아졌다. 흡연에 민감한 유전자형이란 담배연기의 발암물질을 대사하는 유전자의 배열이 특정 형태를 가지고 있는 경우를 말한다.

이번 연구 결과는 연구팀에 참여했던 이경무씨가 제출한 서울대 박사학위 논문을 통해 공개됐다. 이씨는 논문에서 “이번 결과를 통해 아이의 유전적 특성은 물론 환경적 요인이 소아암 발생과정에 관여함을 확인할 수 있다”고 결론내렸다.

노용택기자 nyt@kmib.co.kr
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유익한 거리2005.08.22 00:00
"바캉스 후유증 가볍게 보면 큰 코 다쳐"


바캉스 피로 탈출을 위한 옳바른 대처가 필요하다. 사진은 한강 야외수영장의 모습 (류승일 기자/노컷뉴스)
여름 휴가철이 막바지로 접어들었다. 손꼽아 기다렸던 여름 바캉스. 하지만 갈 때 마음 다르고, 올 때 마음 다른 것이 바캉스가 아닐까.

다녀오면 더 열심히 살겠다고 다짐하지만 막상 온몸이 노곤하고 피로감이 자꾸 몰려드는 등 후유증에 시달리기 십상이다.

오죽하면 휴가가 가장 필요한 사람은 이제 막 휴가를 다녀온 사람이라는 우스갯 소리까지 있을까.

1~2일간 집에서 휴식후 출근해야 `증후군' 탈피

 온몸이 노곤하고 피로감이 심한 경우 휴가 증후군이려니 예사롭게 넘길 일만은 아니다. 빨리 떨쳐버리지 못하고 악화될 경우에는 병원 신세를 지는 경우도 종종 있다. 휴가 기분을 빨리 잊고 빠른 시일 내 정상 리듬으로 돌아가는 것이 가장 중요하다. 바캉스 후유증의 대처법을 알아본다.

 생체리듬 회복하기=

휴가에서 돌아온 뒤 극심한 피로나 수면장애를 호소하는 사람들이 많다. 이는 대부분 휴가동안 늦게 자고 늦게 일어나는 불규칙한 생활로 생체 리듬이 깨진 뒤 준비기간 없이 갑자기 출근하기 때문에 나타난다.

 가장 좋은 극복법은 출근전 1~2일을 충전기간으로 삼아 집에서 휴식을 취하는 것. 출근 후에는 일주일 정도 술자리나 저녁 회식을 피하고 하루 7~8시간 충분히 잠을 자도록 한다. 피로하다고 늦잠이나 장시간 잠을 자는 것은 오히려 더 피로감을 느끼는 원인이 되거나 본격적인 수면장애가 발생할 수 있으므로 피해야 한다.

 낮 동안에도 심한 피로가 느껴지면 점심시간을 이용해 잠깐 눈을 붙이는 게 좋다. 짧게 목욕을 하는 것도 방법이다. 혈액순환과 신진대사를 도와줘 피로를 덜어준다. 단 목욕시간이 너무 길어지면 오히려 피로가 심해질 수도 있다.

 가벼운 운동도 잊지 말자. 하루에 20~30분, 일주일에 3~4회씩 기분이 상쾌해질 정도로 가벼운 조깅이나 수영을 하면 피로해소에 큰 도움이 된다.

 졸음이 온다고 해서 커피나 탄산음료를 마시기보다는 물을 많이 마셔 수분을 보충하고, 야채와 과일을 통한 비타민 섭취로 침체된 신진대사를 활발하게 해주는 것이 바람직하다.

 피부 관리=

바캉스 후유증은 피부에도 남는다. 산이나 바다에서 직접 내리쬐는 햇볕에 장시간 노출되면 화상은 물론 기미나 주근깨 같은 피부질환이 생긴다.

 얼굴이 불긋불긋하면서 화끈거린다면 가라앉을 때까지 냉장 보관해둔 차가운 물수건이나 얼음주머니를 마른 수건에 싸서 냉찜질을 해주는 것이 매우 좋다. 얼굴이 진정되면 오이나 감자, 수박 흰속을 갈아서 천연 팩을 해주면 효과적이다.

 바닷물과 수영장의 소독제 성분 등으로 피부가 건조해져 각질이 일어났을 경우에는 억지로 이를 제거하기보다는 물로 씻어내는 효과를 주는 보습팩을 사용하는 것이 좋다. 물집이 생긴 경우(2도 화상)에는 물에 담그거나 터뜨리면 2차 감염이 있을 수 있다. 이때에는 응급처치만 한 후 의사의 진료를 받는 게 좋다.

 바캉스를 다녀온 뒤에는 얼굴뿐 아니라 몸에도 신경써야 한다. 감자나 오이를 얇게 져며 그대로 얹어놓으면 진정효과와 함께 보습효과를 얻을 수 있다.

 샤워할 때는 바디 클렌저를 샤워타월이 아닌 손으로 거품을 충분히 내어 부드럽게 바르고 미지근한 물로 헹군 뒤 찬물로 마무리해준다. 샤워 후에는 냉장고에 차갑게 보관했던 보디 미스트를 뿌려주고, 보디 오일과 보디 로션을 적당량 섞어 가볍게 두드리듯 발라 피부에 영양 공급을 해주는 것이 좋다.

 피서지 질병 주의=

복통, 설사, 구토를 동반하는 급성 장염은 휴가 후 흔히 찾아오는 불청객. 설사나 구토가 난다고 해서 굶는 것보다 정상적으로 식사를 하면서 물을 자주 마셔 충분히 수분을 공급하는 것이 좋다.

 고온다습한 여름 기후와 물놀이 때문에 귓병을 호소하는 사람도 많다. 포도상구균 같은 세균이 귓속에 들어가 생기는 `외이도염'이 대부분이다. 외이도염은 귀 점막이 붓고 진물이 흐르는 증상을 보이고 심한 통증을 일으키므로 염증이 커지기 전에 병원을 찾는 것이 좋다.

 동남아나 중남미 지역으로 해외여행을 다녀온 사람은 말라리아나 뎅기열 등 풍토병에 신경을 써야 한다. 말라리아는 여행 후 4주까지 잠복기간이 있으므로 귀국 후 고열이 발생하면 꼭 의사의 진단을 받도록 한다.

전남일보 전광미 기자 kmjun@jnilbo.com/노컷뉴스 제휴사


(대한민국 중심언론 CBS 뉴스FM98.1 / 음악FM93.9 / TV CH 162)
<ⓒ. CBS 노컷뉴스 www.nocutnews.co.kr >
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유익한 거리2005.08.20 00:00
잠, 올바른 습관 기르기
’잠은 신이 내린 대가 없는 유일한 선물’이라는 말이 있다. 그만큼 수면은 신체ㆍ정신적 성장과 안정, 두뇌발달과 뗄래야 뗄 수 없는 중요한 요소라는 얘기다.

요즘 들어 경기불황이나 각종 스트레스로 인한 우울증 등으로 잠을 설치는 사람이 크게 늘고 있는데, 사실 불면은 단순히 개인적인 문제로 치부할 수 없는 중대한 문제다.

미국의 경우 수면장애에 의한 졸림증으로 생기는 사회ㆍ개인적 손실 규모가 연간 약 150억 달러로 추정되는 등 불면은 심각한 사회문제로 인식되고 있다.


최근 한국보건사회연구원 조사결과에 따르면 우리나라의 경우에도 어른 중 불면증을 경험한 사람의 비율이 무려 73.4%에 달한다. 이 가운데 사회활동에 지장을 줄만큼 낮에 졸린다고 응답한 사람은 20.4%이고, 수면제 등 약물 도움을 받는 사람도 3.4%에 이르며, 만성불면증(4주 이상 불면증이 지속되는 경우)을 앓는 사람도 9.6%나 될 정도로 우리나라 사람의 수면장애도 상당히 심각한 수준이다.

◎ 잠은 피로회복의 원동력

뇌는 낮 동안 주변으로부터 끊임없이 들어오는 정보를 처리하느라 혹사당하기 때문에 인체 장기들이 쉬는 밤 동안에는 휴식이 필요하다.

잠이야 말로 우리 몸에서 가장 활발히 활동하는 뇌를 쉬게 해 피로를 회복하게 하는 중요한 휴식 활동인 셈이다. 잠잘 때에는 두뇌의 피로회복과 각종 호르몬 분비가 이뤄지며 우리 몸의 생리적 기능이 정상적으로 조절된다. 성장호르몬도 잠들고 1~2시간 뒤에 평소의 40~50배나 많이 분비된다.

중요한 것은 잠자는 시간의 많고 적음보다 잠을 얼마나 잘 잤느냐는 것. 수면 시계에 이상이 생기면 건강에 적신호가 켜진다. 피로가 누적되면서 만성피로증후군과 근골격계 질환, 심폐질환 등에 걸릴 위험성이 높아질 뿐만 아니라 소화흡수가 제대로 이뤄지지 않아 영양상태도 나빠진다.

낮에 먹은 음식은 잠자는 동안 흡수돼 간에 이르는데 장내에서 소화흡수가 본격적으로 이뤄지는 것은 잠이 가장 깊이 들었을 때이기 때문이다. 이 밖에 잠이 부족하면 뇌 활동도 둔화된다. 뇌세포 안의 에너지는 잠자는 동안 저장되기 때문이다.

◎ 양보다 질이 우선

수면은 인생의 1/3~1/4을 차지하는 중요한 일상이다. 80년을 산다면 20~30년을 잠자리에서 보내는 셈. 따라서 이 시간을 어떻게 보내느냐에 따라 삶의 질이 결정된다.

잠은 얼마나 오래 자느냐 보다 얼마나 숙면을 취하느냐가 중요하다. 숙면하기에 가장 좋은 시간대는 새벽 2~4시. 사람은 체온이 낮을 때 숙면을 취할 수 있는데, 체온은 오후 2시경 최고점에 달해, 새벽 2~4시경 최저가 되기 때문이다.

반면 맥박이 빨라지기 시작하는 새벽 5시부터는 숙면하기에 적당하지 않은 시간이다. 쉽게 말해 깨어 있는 것이 더 효율적이라는 것이다. 새벽 5시에 일어나는 사람은 밤 11시부터 새벽 5시까지 6시간만 자도 다른 시간대에 8시간을 잔 것보다 더 효과가 있다.

게다가 하루 중 인간의 뇌 활동이 가장 활발한 시간은 아침 6~8시이기 때문에, 이 시간을 잠으로 보내는 올빼미족보다는 아침형 인간이 훨씬 시간을 효율적으로 사용하는 셈이다.

◎ 수면 주기를 적절히 이용하라

뇌파 또는 뇌전도 측정으로 파악된 바에 따르면 하루에 몇 시간을 자든지 파동이 전혀 일어나지 않고 평평한 직선을 이루는 숙면 시간, 즉 뇌가 완전히 쉬고 있는 시간은 하룻밤 동안 15분 정도밖에 되지 않는다고 한다.

따라서 숙면 여부는 수면 중에 이 완전 뇌수면 상태인 15분간을 어떻게 확보하느냐가 관건이라고 할 수 있다.

수면의 한 주기는 정수면(Non_REM, 약 90분)과 역설수면(REM, 약 30분)으로 이뤄지며, 정수면으로 시작해 역설수면을 정점으로 끝이 난다.

역설수면이란 뇌는 얕게 잠자는데 육체는 깊이 잠들어 있는 신비로운 수면형태다. 정수면은 뇌가, 역설수면은 육체가 쉬는 것이라고 할 수 있다. 꿈은 역설수면 중에 꾸게 되며, 잠의 주기가 거듭될수록 정수면 시간은 변하지 않고 역설수면의 지속시간만 점점 더 늘어난다. 즉 아침에 가까워질수록 대뇌가 완전히 잠드는 시간이 상대적으로 줄어드는 셈이다.

정수면일 때 눈을 뜨면 외부 자극에 의식과 몸이 금세 반응을 하는 반면, 역설수면일 때 깨면 눈 뜨기가 힘들고 몸이 가볍지 못하다. 뇌는 얕게 잠들어 있는데 육체는 깊이 잠들어 있기 때문이다.

상쾌하게 잠을 깨려면 한 주기(정수면 90분+역설수면 30분=120분)가 끝난 시점에서 눈을 뜨는 것이 가장 좋다. 따라서 개인마다 차이는 있지만 수면은 4시간, 6시간, 8시간 등 짝수로 자는 게 좋다.

[숙면하려면] 기상시각 규칙적으로 지키고 낮잠은 짧게

숙면을 하려면 매일 같은 시각에 잠자리에 들고 같은 시각에 일어나야 한다. 특히 취침시각보다는 기상시각을 엄격히 지키는 것이 중요하다. 낮잠을 늘어지게 자는 버릇도 좋지 않다.

굳이 낮잠을 잔다면 매일 같은 시간에, 가급적 짧게 자야 한다. 불규칙한 낮잠은 수면 욕구를 감소시킬 뿐만 아니라 각성과 수면의 주기 리듬을 무너뜨리기 때문이다.

피로를 푼다고 무작정 잠자리에 누워 있는 것도 좋지 않다. 잠자리에 너무 오래 누워 있으면 자주 깨고 깊은 수면을 취할 수 없다. 누워서 잠이 오지 않으면 일어나서 다른 일을 하다 졸음이 올 때 잠자리에 들도록 한다. 억지로 자려고 할수록 오히려 불안해져 잠들기 더 힘들어지기 때문이다.

잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어주면 숙면에 도움이 된다. 온수로 목욕하거나, 가벼운 소설을 읽거나, 음악을 듣는 것도 좋다. 반대로 긴장을 일으키는 생각이나 자극적인 내용의 TV 시청은 피한다.

잠을 푹 자려면 잠자리 환경도 중요하다. 일단 침대는 바닥이 딱딱한 것이 좋다. 푹신한 침대는 척추를 W자 형태로 휘게 해 디스크, 요통 등을 유발하고 혈액순환을 방해한다.

베개는 통기성이 좋고 높지 않은 게 좋으며, 머리에 피가 몰리면 숙면을 취하기 어려우므로 메밀, 벼 껍질, 죽제품 등 머리를 차게 해주는 재질의 베개를 택한다.

이불은 가볍고 따뜻하며 수분이나 열에 강한 제품이 좋다. 사람은 잠을 자면서 하룻밤에 약 한 컵 분량의 땀을 흘린다고 한다. 따라서 이불은 일주일에 한 번씩 햇볕에 말리고 2~3년마다 새 것으로 교체하는 게 좋으며, 잠옷은 몸에 달라붙지 않는 디자인의 면 재질의 제품을 선택해야 땀 흡수에 도움이 된다.

우유 치즈 상추 쑥갓 양파 둥글레 두충 등의 음식은 잠을 이루는 데 도움이 된다. 특히 호두는 불면증에 시달리던 서태후가 애용했을 만큼 불면증에 효과가 있다. 반면 커피 차 콜라 초콜릿 등 카페인이 함유된 음식은 오후 4시 이후에는 삼가고 술도 저녁 식사시간 이후에는 금하는 것이 좋다.

<도움말=삼성서울병원 홍승봉 신경과 수면장애클리닉 교수>
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글 쓴 이 : 비회원
보람말 건강, 버릇, 습관,
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