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유익한 거리2006.08.31 00:00

[건강]장거리 비행여행 건강법 "상용약은 꼭 휴대가방에"

《“앗, 당뇨병 약을 수화물로 부쳐버렸어요. 약 먹을 시간인데….” “그날이 시작됐네. 생리 때문에 여행을 망치지 않을까.” 휴가철에 벼르고 별러 해외여행을 떠났다가 예기치 않은 일로 낭패를 보는 경우가 적지 않다. 특히 선글라스, 수영복이나 다른 준비물은 챙기면서도 가장 중요한 ‘건강 품목’을 챙기지 않아 여행을 망치는 경우가 빈번하다. 대한항공 항공보건의료원 한복순 원장의 도움말로 해외여행을 건강하고 쾌적하게 보내는 방법을 알아본다. 한 원장은 평소 승객의 건강을 도울 승무원들을 교육하고 승객에 대한 의료 지원을 책임지는 ‘대한항공 병원’의 수장(首長)이다. 그는 항공기에서 응급환자가 생겼을 때 비상통제센터를 통해 승무원과 연락하며 환자 치료를 지시하기도 한다.》
▽건강 준비물을 챙겨라=당뇨병, 고혈압 등 지병이 있는 경우 여행 전 반드시 의사의 진단을 받도록 한다.

환자는 여행사나 항공사의 다양한 ‘건강 서비스’를 이용하는 것이 좋다.

당뇨병, 고혈압 등 만성 질환자는 출발 며칠 전 ‘환자식’을 요청하도록 한다. 대부분의 항공사에서는 어린이에게도 특별식을 제공하므로 예약 때나 출발 전 미리 얘기하도록 한다.

천식이나 만성폐쇄폐질환(COPD) 환자 역시 산소통을 미리 요청하도록 한다.

집에서 구급함을 준비하는 것도 잊지 않도록 한다. 구급함에는 1회용 밴드, 진통제, 소독제, 소화제 등 상비약 외에 약국에서 탈수보충용 염류제제(ORS), 식수소독약을 사서 포함시키도록 한다. ORS는 설사가 지속될 때 먹는 약이며 식수소독약은 물이 안전한지 의심될 때 타서 먹는 것. 설사가 지속될 때에는 병 음료수, 끓인 물, 순하게 탄 홍차를 마시며 어린이에게는 어떤 경우에도 지사제(止瀉劑)를 먹이지 않는다.

매일 복용하는 약은 반드시 손가방에 넣어 기내에 갖고 타야 하며 수화물로 부치지 않도록 한다.

여성은 여행 기간이 생리 기간과 겹치게 되면 피임약을 먹어 생리를 조절하도록 한다. 피임약은 마지막 생리를 시작한 지 5일째부터 매일 한 알 씩 먹으며 여행 뒤 복용을 중단하면 된다.

여행사나 항공사를 통해 미리 전염병 정보를 알아보고 필요한 경우 예방 조치를 하는 것도 잊지 않도록 한다.

▽기내에서=기내는 보통 22∼26도로 유지되며 식사 직후에는 냄새를 없애기 위해 온도를 약간 낮춘다. 사람마다 편안히 여기는 온도가 다르기 때문에 춥다고 느끼는 사람은 옷을 몇 벌 준비했다가 입도록 한다. 기내는 바깥보다 습도가 훨씬 낮으므로 눈, 코, 피부 등에 건조증이 생기거나 컨디션이 떨어질 수 있으므로 2∼3시간마다 물이나 과일주스를 마시도록 한다. 카페인음료는 이뇨작용을 촉진하기 때문에 컨디션 유지에는 별로 좋지 않다.

또 한자리에 오래 앉아 있을 때 종아리의 정맥 혈관에 피가 굳어 피떡이 생기고 이 피떡이 떨어져 나가 폐나 심장 동맥을 막아 생명을 앗아가는 ‘일반석 증후군’이 생길 수 있다. 이런 심한 경우가 아니라도 혈액 순환이 제대로 안돼 발과 다리가 붓기 십상이다. 이를 예방하기 위해서 적어도 1시간에 3∼5분은 스트레칭을 하거나 일어나서 걸어 다니도록 한다.

기내는 지상에서보다 같은 양의 술이라도 빨리 취하므로 조심해야 한다.

무엇보다 가장 많은 사람을 괴롭히는 것은 이착륙시 귀 통증이다. 대부분의 사람은 엄지와 검지로 코를 막고 입을 다문 채 코로 숨을 내쉬는 시늉을 하는 ‘발살바법’으로 통증이 누그러진다.

이때 콧숨을 너무 세게 내쉬면 고막이 터질 수 있으므로 살짝살짝 가볍게 쉬어야 한다. 그래도 통증이 사라지지 않으면 종이컵 2개에 뜨거운 물을 약간씩 붓고 그 안에 휴지를 넣어 물이 흐르지 않도록 한 뒤 양쪽 귀에 갖다 대고 있으면 잠시 후 통증이 줄어든다.

젖병을 사용하는 아기가 감기에 걸렸다면 이착륙시 심하게 우는데 이는 십중팔구 귀 통증 때문이다. 이때에는 젖병을 물려주면 칭얼거리는 것을 멈춘다. 어린이가 감기에 걸렸을 때에는 껌을 씹거나 사탕을 빨아 먹도록 하면 귀가 아프다며 울거나 보채지 않는다.

기내 사고로는 화상사고가 가장 많다. 대부분 뜨거운 커피나 차를 마실 때 옆 좌석의 아이가 툭 쳐서 생긴다. 뜨거운 것을 마실 때에는 조심하는 것이 상수(上手)다.

▽기내 병원을 이용하라=갑자기 아프거나 질환이 악화하는 징후가 감지되면 곧바로 승무원을 찾도록 한다. 승무원들은 응급 구호 훈련을 받아 심폐소생술(CPR) 정도는 능수능란하게 한다. 만약 자신의 능력 범위 밖이라면 기내에서 의사를 찾아 연결해 주고 이마저 여의치 않으면 서울의 항공보건의료원에 연락해 지시를 받는다.

‘기내 의료 키트’에는 소독약, 소화제 등 기본 의약품은 물론 전문의약품, 심장마비 때 전기충격을 줘 심장을 소생시키는 ‘자동 심실 제세동기’ 등 다양한 의료품이 갖춰져 있다.

이성주기자 stein33@donga.com

▼불면증…피로감…'시차증후군' 어떻게 줄이나▼

여행 도중이나 여행 뒤 시차증후군으로 고생하는 사람이 적지 않다.

우리 몸의 생체시계는 시차가 크지 않은 동남아 정도에 가면 무리 없이 적응하지만 유럽이나 미국 등 시차가 큰 곳에 가면 90% 이상이 불면증, 피로감, 소화불량, 빈뇨, 신경과민, 두통, 운동기능 저하, 성기능장애, 뇌기능 저하 등의 증세를 호소한다.

대체로 서쪽으로 여행갈 때보다 동쪽으로 여행갈 때 시차증후군이 더 심해진다. 시차증후군은 인체의 자연스러운 적응 과정이므로 완전히 없앨 수는 없지만 다음 방법으로 적응력을 높일 수 있다.

▽아직 예약을 하지 않았다면=멀리 떠난다면 저녁에 출발하는 일정이 좋다. 그리고 도착지 시간을 고려하면서 잠을 충분히 자도록 한다.

▽출발 전 취침 시간을 조절한다=비행 3일 전부터 서쪽으로 여행갈 때에는 1시간씩 늦게, 동쪽으로 갈 때에는 1시간씩 일찍 잠자리에 든다. 출발 전에 술을 마시면 숙면이 방해돼 여행지에서 컨디션이 좋지 않을 수 있다.

▽기내에서=가급적 잠을 청한다. 깨어 있을 때에는 수시로 물을 마시고 스트레칭이나 운동을 한다.

▽멜라토닌은=효과에 대해 논란 중이다. 돌아오는 날 수면시간에 맞춰 5mg의 멜라토닌을 복용하면 증세가 누그러진다는 연구결과도 있지만 사람에 따라 효과가 천차만별이다.

▽도착 후 생활=동쪽으로 여행했다면 호텔에서 2시간 정도 자고 나서 활동하며 서쪽으로 여행했다면 힘들더라도 자지 않고 활동하다 오후에 자는 것이 좋다. 두 경우 모두 시차가 해소되지 않으면 아침 일찍 일어나 일광욕을 하며 동쪽으로 여행한 경우에는 매일 오후 일광욕을 곁들이면 더 좋다. 모두 밤늦게 돌아다니지 말고 현지 시간에 맞춰 규칙적인 생활을 하는 것이 좋다.


 
* http://braincompany.co.kr/phpBB2/viewtopic.php?t=1128&view=next&sid=bfc0f5584dcd8b394fdfc37837b487b4
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유익한 거리2006.02.02 00:00
[출발!튼튼가족] 걷기

설도 지나고 3일 후면 입춘(立春)이다. 서서히 봄이 기지개를 켤 때다. 스트레칭으로 겨우내 움츠렸던 몸을 쫙 펴고 가족끼리 바깥 나들이라도 해보자. 함께 공원이나 강변을 걸어도 좋고, 산에 오르면 기분까지 상쾌해 질거다. 가는 겨울이 아쉽다면 아직 문을 닫지 않은 스케이트장을 찾자. 스케이트장은 우리 주변에 많이 있다. 가족끼리 즐길 만한 운동을 4회에 걸쳐 싣는다.


박금자(65.여.서울 송파구 방이동 대림아파트)씨는 집 근처 올림픽공원에 수시로 간다. 몽촌토성 위를 걸으며 건강을 다지기 위해서다.

박씨는 "그동안 관절이 좋지 않아 운동을 거의 못했는데 3년째 공원을 걸으며 건강을 회복했다. 두 바퀴(약 5.2㎞) 정도 돌고 나면 기분까지 상쾌해진다"고 말했다.

53세 동갑내기 친구인 김순예(여.서울 천호동)씨와 최순성(여.성내동)씨도 일주일에 세 번 이상은 올림픽 공원을 걷는다. 김순예씨는 "공원의 정취를 느끼며 완만한 코스를 걷는 게 정말 좋다. 2년 전 걷기를 시작한 이후 뱃살까지 쏙 빠졌다"고 걷기 예찬론을 폈다. 최순성씨는 "당뇨 때문에 신경을 많이 쓰는데, 걷기를 하고부터 혈당 수치가 많이 낮아졌다"고 좋아했다.

올림픽공원 측에 따르면 겨울철인 요즘도 하루 평균 1500여 명의 시민들이 공원에서 걷기로 건강을 다진다. 국민체육진흥공단 승제천 공원관리과장은 "달리는 사람은 극소수다. 90% 이상이 걷는 사람이라고 보면 된다"고 말했다.



서울 남산순환도로나 양재천 길, 한강 둔치나 중랑천 길 등에도 걷기 인파가 몰리고 있다. 아침마다 양재천 길을 걷는 방원석(52.회사원.서울 강남구 동부센트레빌아파트)씨는 "아침에 달리기를 하면 심장에 부담이 가지만, 걷기는 힘이 덜 들면서도 체중감소 효과가 큰 것 같다"고 말했다.

한국걷기과학학회(회장 이강옥 상지대 예술체육대학장)에 따르면 국내 걷기 인구는 150여만 명으로 추산된다. 200여만 명인 달리기 인구에 근접한 수치다. 이강옥 회장은 "일본이나 유럽 국가들은 걷기 인구가 훨씬 많다. 우리나라도 2, 3년 안에 달리기 인구를 추월할 것으로 본다"고 전망했다.

◆왜 걷기인가=이 회장은 걷기의 최대 장점으로 비만 해소를 꼽았다. "10km를 1시간에 달리는 사람보다 2시간에 걷는 사람이 체중감량 효과가 훨씬 크다"는 주장이다.

일반적으로 강한 운동을 하면 이에 비례해 체지방 감소율도 높아진다고 생각한다. 하지만 각종 실험 결과는 운동 강도가 지나치게 높을 경우 체지방 감소가 미미함을 보여준다. 지방보다는 탄수화물의 사용이 증가하기 때문이다.

미국의 한 연구팀은 뛰기, 자전거 타기, 걷기를 각각 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시한 뒤 체지방 감소율을 조사했다. 걷기는 체지방이 13.4% 감소했으나 뛰기는 6.0%, 자전거 타기는 5.7% 감소하는 데 그쳤다.

체육과학연구원 성봉주(전문체육연구실) 박사는 "시속 6~7km 정도로 약간 빠르게 걷는 것이 체중감량 효과가 가장 크다"고 말했다. 성 박사는 "운동시간을 늘리면 지방을 사용하는 비율이 높아지기 때문에 비만 해소를 위해서는 운동 강도보다 운동시간이 중요하다"고 덧붙였다.

걷기는 운동강도가 높지 않아 누구나 즐길 수 있다. 심장에 지나친 부담을 주지도 않고, 달리기에 흔한 무릎과 발목 등의 부상 위험도 적다. 때와 장소를 가리지 않고 할 수 있으며 운동 장비나 시설 등이 필요하지도 않다. 걷기 열풍이 부는 이유다.


걷기 요령이 중요
초보자는 시속 3~4km로
20m 앞 보며 약간 숨차게


어떻게 걷는 게 좋을까. 아무렇게나 걸으면 운동 효과가 거의 없다.

초보자라면 처음 2주간은 시속 3~4km로 시작하여 체력을 끌어올린 뒤 점차 속도를 올려주는 게 좋다.

걸을 때는 척추를 곧바로 세우고, 배의 근육을 등 쪽으로 당기며, 상체를 약간 앞으로 기울이는 게 좋다. 팔을 90도 각도로 구부려 앞뒤로 힘차게 흔들며 걷는다. 이렇게 하면 평소에 사용하지 않는 허리.배.옆구리.엉덩이.허벅지.종아리 근육을 많이 사용하게 되면서 근육활동을 늘여 운동효과를 극대화할 수 있다.

다리는 마치 허리에서 시작되는 느낌을 가지고 허리를 축으로 곧게 뻗어준다. 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 붙여주면 좋다. 발 끝은 15도 정도 벌려주고 거의 1자에 가깝게 이동시킨다. 시선은 전방 15~20m 앞을 보거나 더 멀리 보아도 좋다. 주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 앞뒤로 조금씩 교차되는 정도로 움직인다.

보폭은 키의 45% 정도. 키가 1m75㎝ 정도라면 80㎝의 보폭이 적당하다. 일반인의 평균 보폭은 자기 키의 35% 수준으로 좁다. 발은 11자 형보다는 15도 정도 벌어지는 게 좋다. 인체 해부학적으로 발이 밖으로 벌어지는 게 가장 자연스러운 자세이기 때문이다.

걷기에 가장 적합한 목표 심장박동수는 최대 심박수(220에서 자기 나이를 뺀 것)의 55~69% 수준이다.

운동강도보다는 시간과 빈도가 중요하다. 한번에 오랜 시간을 걷지 못한다면 조금씩 나누어서 자주 걸을 것을 권한다. 30~40대의 성인은 일주일에 3일 정도 하루 3㎞(35분 정도)씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4~5일, 하루에 4.8㎞(50분)씩 걷도록 한다.

성봉주 체육과학연구원 전문체육연구실 선임연구원
[출처 : 중앙일보][2006-02-01 오전 10:31:00 입력][2006-02-01 오전 10:48:00 수정]

[글 신동재 기자 - djshin@joongang.co.kr]
[사진 안성식 기자 - ansesi@joongang.co.kr]

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 [출발!튼튼가족] 걷기

설도 지나고 3일 후면 입춘(立春)이다. 서서히 봄이 기지개를 켤 때다. 스트레칭으로 겨우내 움츠렸던 몸을 쫙 펴고 가족끼리 바깥 나들이라도 해보자. 함께 공원이나 강변을 걸어도 좋고, 산에 오르면 기분까지 상쾌해 질거다. 가는 겨울이 아쉽다면 아직 문을 닫지 않은 스케이트장을 찾자. 스케이트장은 우리 주변에 많이 있다. 가족끼리 즐길 만한 운동을 4회에 걸쳐 싣는다.


박금자(65.여.서울 송파구 방이동 대림아파트)씨는 집 근처 올림픽공원에 수시로 간다. 몽촌토성 위를 걸으며 건강을 다지기 위해서다.

박씨는 "그동안 관절이 좋지 않아 운동을 거의 못했는데 3년째 공원을 걸으며 건강을 회복했다. 두 바퀴(약 5.2㎞) 정도 돌고 나면 기분까지 상쾌해진다"고 말했다.

53세 동갑내기 친구인 김순예(여.서울 천호동)씨와 최순성(여.성내동)씨도 일주일에 세 번 이상은 올림픽 공원을 걷는다. 김순예씨는 "공원의 정취를 느끼며 완만한 코스를 걷는 게 정말 좋다. 2년 전 걷기를 시작한 이후 뱃살까지 쏙 빠졌다"고 걷기 예찬론을 폈다. 최순성씨는 "당뇨 때문에 신경을 많이 쓰는데, 걷기를 하고부터 혈당 수치가 많이 낮아졌다"고 좋아했다.

올림픽공원 측에 따르면 겨울철인 요즘도 하루 평균 1500여 명의 시민들이 공원에서 걷기로 건강을 다진다. 국민체육진흥공단 승제천 공원관리과장은 "달리는 사람은 극소수다. 90% 이상이 걷는 사람이라고 보면 된다"고 말했다.



서울 남산순환도로나 양재천 길, 한강 둔치나 중랑천 길 등에도 걷기 인파가 몰리고 있다. 아침마다 양재천 길을 걷는 방원석(52.회사원.서울 강남구 동부센트레빌아파트)씨는 "아침에 달리기를 하면 심장에 부담이 가지만, 걷기는 힘이 덜 들면서도 체중감소 효과가 큰 것 같다"고 말했다.

한국걷기과학학회(회장 이강옥 상지대 예술체육대학장)에 따르면 국내 걷기 인구는 150여만 명으로 추산된다. 200여만 명인 달리기 인구에 근접한 수치다. 이강옥 회장은 "일본이나 유럽 국가들은 걷기 인구가 훨씬 많다. 우리나라도 2, 3년 안에 달리기 인구를 추월할 것으로 본다"고 전망했다.

◆왜 걷기인가=이 회장은 걷기의 최대 장점으로 비만 해소를 꼽았다. "10km를 1시간에 달리는 사람보다 2시간에 걷는 사람이 체중감량 효과가 훨씬 크다"는 주장이다.

일반적으로 강한 운동을 하면 이에 비례해 체지방 감소율도 높아진다고 생각한다. 하지만 각종 실험 결과는 운동 강도가 지나치게 높을 경우 체지방 감소가 미미함을 보여준다. 지방보다는 탄수화물의 사용이 증가하기 때문이다.

미국의 한 연구팀은 뛰기, 자전거 타기, 걷기를 각각 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시한 뒤 체지방 감소율을 조사했다. 걷기는 체지방이 13.4% 감소했으나 뛰기는 6.0%, 자전거 타기는 5.7% 감소하는 데 그쳤다.

체육과학연구원 성봉주(전문체육연구실) 박사는 "시속 6~7km 정도로 약간 빠르게 걷는 것이 체중감량 효과가 가장 크다"고 말했다. 성 박사는 "운동시간을 늘리면 지방을 사용하는 비율이 높아지기 때문에 비만 해소를 위해서는 운동 강도보다 운동시간이 중요하다"고 덧붙였다.

걷기는 운동강도가 높지 않아 누구나 즐길 수 있다. 심장에 지나친 부담을 주지도 않고, 달리기에 흔한 무릎과 발목 등의 부상 위험도 적다. 때와 장소를 가리지 않고 할 수 있으며 운동 장비나 시설 등이 필요하지도 않다. 걷기 열풍이 부는 이유다.


걷기 요령이 중요
초보자는 시속 3~4km로
20m 앞 보며 약간 숨차게


어떻게 걷는 게 좋을까. 아무렇게나 걸으면 운동 효과가 거의 없다.

초보자라면 처음 2주간은 시속 3~4km로 시작하여 체력을 끌어올린 뒤 점차 속도를 올려주는 게 좋다.

걸을 때는 척추를 곧바로 세우고, 배의 근육을 등 쪽으로 당기며, 상체를 약간 앞으로 기울이는 게 좋다. 팔을 90도 각도로 구부려 앞뒤로 힘차게 흔들며 걷는다. 이렇게 하면 평소에 사용하지 않는 허리.배.옆구리.엉덩이.허벅지.종아리 근육을 많이 사용하게 되면서 근육활동을 늘여 운동효과를 극대화할 수 있다.

다리는 마치 허리에서 시작되는 느낌을 가지고 허리를 축으로 곧게 뻗어준다. 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 붙여주면 좋다. 발 끝은 15도 정도 벌려주고 거의 1자에 가깝게 이동시킨다. 시선은 전방 15~20m 앞을 보거나 더 멀리 보아도 좋다. 주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 앞뒤로 조금씩 교차되는 정도로 움직인다.

보폭은 키의 45% 정도. 키가 1m75㎝ 정도라면 80㎝의 보폭이 적당하다. 일반인의 평균 보폭은 자기 키의 35% 수준으로 좁다. 발은 11자 형보다는 15도 정도 벌어지는 게 좋다. 인체 해부학적으로 발이 밖으로 벌어지는 게 가장 자연스러운 자세이기 때문이다.

걷기에 가장 적합한 목표 심장박동수는 최대 심박수(220에서 자기 나이를 뺀 것)의 55~69% 수준이다.

운동강도보다는 시간과 빈도가 중요하다. 한번에 오랜 시간을 걷지 못한다면 조금씩 나누어서 자주 걸을 것을 권한다. 30~40대의 성인은 일주일에 3일 정도 하루 3㎞(35분 정도)씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4~5일, 하루에 4.8㎞(50분)씩 걷도록 한다.

성봉주 체육과학연구원 전문체육연구실 선임연구원
[출처 : 중앙일보][2006-02-01 오전 10:31:00 입력][2006-02-01 오전 10:48:00 수정]

[글 신동재 기자 - djshin@joongang.co.kr]
[사진 안성식 기자 - ansesi@joongang.co.kr]

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삶의 양념2006.01.22 00:00
 
김경수 가톨릭의대 교수가 말하는 명상건강법
 

“5분이라도 매일해야 효과 좋아요”

“명상은 최소 비용과 시간으로 큰 효과를 얻을 수 있는 ‘웰빙 건강법’이지요. 만병의 근원이라고 하는 스트레스를 해소하는 데 명상이 아주 좋습니다.”

김경수 교수(가톨릭의대 강남성모병원 라이프스타일센터 통합의학클리닉)는 “‘멍하게 하늘을 쳐다보는 것’이나 삶의 스트레스가 무엇인지를 알고 효율적으로 반응해야 할지를 배우는 마음챙김 등도 명상”이라며 “이 같은 명상법은 누구든지 자신의 삶의 자리에서 쉽게 따라할 수 있고, 스트레스를 완화해줄 수 있다는 의학적 연구결과가 나오면서 최근 국내에서도 관심이 높아지고 있는 추세”라고 말했다.

“스트레스는 교감신경을 자극해 심장박동·호흡률, 근육의 긴장도, 혈압 등을 상승시켜 면역기능을 떨어뜨림으로써 고혈압·편두통·위궤양·동맥경화 등 각종 질환을 일으킵니다. 그러나 명상을 하면 부교감신경계의 활동이 활발해져 심리적으로 안정·평화감이 생겨 스트레스에 의한 교감신경계의 반응을 차단하게 되지요.”

김교수는 “사람마다 자기에게 알맞은 명상법이 있고, 명상 체험도 독특할 수 있으며, 명상 경험이 축적되면 자기 자신을 소중한 존재로 보게 되고, 참다운 자기 존재를 찾아가면서 치유하게 된다”고 주장했다.

김교수는 “단 5분만이라도 편안하게 느껴지는 시간만큼 매일 규칙적으로 하는 것이 중요하다”며 “짧은 기도문이나 단어(만트라)를 선택, 자세를 가다듬고 몇번 깊은 호흡을 한 후 선택한 기도문 등을 마음 속에 자리잡을 때까지 자연스럽게 반복하면서 평화로움을 느끼는 명상법을 각자 삶의 자리에서 실천하면 효과가 좋다”고 밝혔다. ☎02-590-1625.

〈최인석〉ischoi@nongmin.com

[최종편집 : 2006/01/13]

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삶의 양념2006.01.22 00:00
 
걸으며…목욕하며…생활명상 어때요?
 
흔히 명상은 가부좌를 틀고 앉아 장시간 수행을 거친 사람만이 할 수 있는 것으로 오해하는 사람이 있다. 하지만, 생활 속에서 할 수 있는 명상법이 의외로 많다. 이런 명상법에 익숙해지면 누구나 명상의 즐거움에 잠길 수 있다.

◆걷기 명상=걷고 있는 자기 자신을 바라보고, 걷고 있음을 알아차린다. 지금 어디에 있는지, 어디로 가고 있는지를 스스로 묻고 자각한다. 걸으면서 자신이 지금 걷기에 충실한지, 주변상황이나 경관들에 마음을 빼앗기는지 등 마음의 움직임을 살핀다.

자신이 무엇에 끌리고 있다면 그 끌리는 경계가 무엇인지 등을 알아차리고 다시 걷기에 충실한다. 오직 걷는 것만 남을 때, 참 자기를 만날 수 있다.

◆달리기 명상=달리기 전에 자신의 마음에서 일어나는 모든 감정을 알아차리고 내려놓는다. 오직 달리려는 마음만 남을 때 달리기 시작한다. 달리면서, 생각이나 감정 등이 일어나면 이를 인정하고 거부하거나 저항하지 않는다.

오직 발바닥에 마음을 두되, 통증이 느껴지면 그 부위에 마음을 두어 달리고, 통증이 사라지면 다시 발바닥에 마음을 둔다. 주변 사물과 하나가 되어 달린다.

◆산행 명상=산을 오르기 앞서 산에 대한 좋고 싫은 마음을 살핀 후 버린다. 산을 오르되 오른다는 마음마저 내려놓는다. 나무, 새, 계곡의 물 등 모든 자연현상이 주는 느낌들을 온몸으로 느끼면서 걸음을 옮긴다.

정상에서는 눈 앞에 펼쳐지는 산들이 파도와 같음을 바라보는 명상을 하거나 텅 빈 허공을 바라보는 명상을 한다. 내려올 때는 온몸의 긴장을 풀고 몸을 산에 맡기면서 걷는다.

◆목욕 명상=물에 대해 갖고 있는 모든 생각들을 살핀다.

간단히 온몸을 씻고 먼저 찬물로 들어간다. 들어가면서 차다는 느낌, 거부하거나 좋아하는 마음을 바라보고 알아차린다. 찬물에서 나오면서 나올 때의 마음을 살피고, 더운물로 들어가면서 들어가는 마음을 살핀다. 더운물 속에서도 1분간 있으면서 일어나는 느낌, 생각들을 그대로 바라보고 알아차린다. 10회 반복하고 11회째는 3분간 있고 마지막은 찬물에서 끝낸다.

◇참고=〈삶을 바꾸는 5가지 명상법〉

〈조동권〉dkjo@nongmin.com

[최종편집 : 2006/01/13]

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글 쓴 이 : 비회원
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